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运动前热身

发布日期：2022-04-15

不管是哪个阶段的训练都非常重要，今天主要说一说热身训练。事实上，不管是何种训练，如跑步，打球，重量训练等，在进行之前热身都是非常重要，也是必需的。你在运动训练、运动活动前有热身的习惯吗？如果有的话，你又是否有做对呢？接下来我将以科学的角度以及一些个人经验，来告诉你训练前热身的重要性，再教你我以为的最好的8个健身动作！快速导览训练前热身的重要性训练前不热身将造成的后果最好的8个热身动作教学（附有教学影片！）上半身热身动作下半身热身动作训练后伸展（舒缓紧绷的肌肉！）总结训练前热身的重要性（避免受伤！）训练前热身的主要目的，是为了增加关节的运动范围和灵活性，帮助肌肉充血，提升体温，促进肌肉收缩和放松，以及最重要的，那便是防止运动损伤，降低训练时受伤的风险。此外，根据研究显示，热身运动能够提升运动表现。由此可见训练前热身是多么的重要，做好训练前的热身运动，我们才能唤醒肌肉，进而提升运动表现。所以，不管是为了提升运动表现，还是为了预防，在开始之前建议进行5~10分钟到充分热身活动。那么。如果不热身，或者热身不充分，将造成什么样的后果呢？训练前不热身可能造成的后果以下为一些训练前不热身将造成的后果：动作不协调运动表现差运动反应欠佳关节粘滞性高，影响训练动作肌肉灵活性低，无法完全收缩和放松增加训练时受伤的风险没有人会希望以上这些情况在自己身上发生，尤其是增肌减脂者，这些都会影响自己的减脂塑形进程，而且还会影响肌肉的成长。此外，如果忽略掉热身训练而造成运动损伤，例如肌肉拉伤，扭伤，严重者甚至会导致肌腱，韧带撕裂及创伤而抹杀掉之前的努力，这是非常不值得的。所以说训练前热身是绝对不能忽略的！接下来我将教你最好的8个热身动作。分享最好的8个热身动作接下来要教你的8个热身动作，将分成两个部分：4个上半身热身动作，4个下半身热身动作。上半身热身动作肩膀是活动量最高，稳定性最低，受伤风险很高的部位，而大部分的上半身训练动作都会有肩膀的参与，如果肩膀受伤的话，基本上就无法继续进行上半身的训练了。所以我推荐的上半身热身动作都会专注在肩膀的部分，尽量增加肩膀关节和肌肉的灵活性，降低受伤的风险。 1. 手臂绕圈身体挺直，双手同时进行绕圈动作，划出圆圈，先往前划30圈，接着往后划30圈，进行2至3组。这动作可以活动到整个肩关节，唤醒肩膀肌肉。 2. 靠墙天使将后背靠在墙上，头部，肩膀和臀部紧贴墙面，腰部可以不用紧靠着墙，留大约一只手可以通过的空间就好了。接着做出举手投降的姿势，手肘和手腕紧贴墙面，慢慢地上下移动，重复15下，进行2-3组。这动作可以增加肩关节的灵活性，也可以改善驼背的问题。 3. 肩膀外旋身体挺直，将手肘靠近身体，大臂和小臂呈现90度，手部抓着轻重量的哑铃，水瓶或弹力绳也可以，接着进行外展动作，幅度不需要太大，重复15下，进行2-3组。这动作可以活动到肩袖，增加外旋的灵活性。 4. 肩膀旋转拉伸身体挺直，准备一支棍，弹力绳或长毛巾也可以，接着双手握着两边，慢慢地绕至背后，然后再绕回前面，重复12次，进行2-3组。这动作可以活动到整个肩关节，提升灵活性。以上便是4个上半身的热身动作！此外，当你准备要进行正式训练时，如果你的正式训练是一些上半身的复合式多关节运动的话（例如胸推，肩推，划船，硬举等），建议你在进入正式组之前可以先选用轻重量进行1至2组热身，这样能让身体熟悉回训练动作，降低受伤的风险。下半身热身动作接下来是下半身的热身动作，下半身的训练动作通常都会征召到许多肌群和关节，尤其是髋关节，膝关节和大腿的肌群。如果其中一个部位受伤，都会对下半身的训练带来非常大的影响。所以我推荐的下半身热身动作会专注于髋关节，膝关节和大腿肌群。 1. 自体重深蹲体重深蹲的意思就是不添加任何重量，利用自己体重的深蹲。首先双脚与肩膀一样宽，脚尖向前，双手交叉放在肩膀上，接着将重心放在臀部，慢慢地往下蹲，注意重心向后，膝盖尽量不要超过脚尖。重复做10下，进行2至3组。这动作能启动膝关节以及大腿肌群，增加灵活性。 2. 弓步拉伸首先前后脚站好，双脚尖都向着前方，后脚跟离地。接着利用后方腿的力量将身体抬起来，慢慢地上下移动，这里要注意两点，第一是腰部挺直，上下移动时身体不要向前倾或向后仰。第二是身体往下时，膝盖应该是呈现90度的。一边重复10下，进行2组。这动作能够活动到膝关节，以及启动大腿和臀部的肌群。 3. 拱桥拉伸首先背躺在地上，双脚放在适当的位置（避免太靠近或太远离身体），接着利用臀部的力量将腰部抬起来。需要注意的是腰部抬起来后膝盖和脚跟应该呈现一条垂直的直线，且会感觉到臀部肌肉收缩。重复15下，进行2至3组。这动作可以活动到我们的髋关节和启动我们的髋伸肌群。 4. 摆腿伸展首先可以用双手扶墙，身体挺直，双脚和肩膀一样宽，接着举起右脚从右往左摇摆，做完后换左脚。重复来回15次，进行2至3组。这动作可以活动髋伸肌群，降低肌群的粘滞性。接下来在进行正式训练时动作能够更顺畅，避免肌群太紧綳深蹲蹲不完的问题。以上便是4个下半身的热身动作！此外，当你准备要进行正式训练时，如果你的正式训练是一些下半身的复合式多关节运动的话（例如深蹲，踢腿等），建议你在进入正式组之前可以先选用轻重量进行1至2组热身，这样能让身体熟悉回训练动作，降低受伤的风险。训练后伸展（舒缓紧绷的肌肉）当我们进行正式训练时，身体都会号召许多肌群来一起完成训练动作，这样一来我们的肌肉就会呈现紧绷的状态，所以说训练完毕后也别忘了进行伸展运动，来舒缓紧綳的肌肉，降低疲劳和避免抽筋的发生。同样的，训练后伸展运动也不需太久，大约5至10分钟就可以了。#领潮运动新生代# 最后总结总的来说，训练前后都需要做热身和伸展运动，是绝不应该被忽略的。做好热身和伸展运动，能够提升我们的关节和肌肉灵活性，提升训练表现，更重要的是降低训练时受伤的风险。最后也希望这篇文章对于你有所帮助，祝你一切顺利，早日达到目标！

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